Prescripția exercițiilor fizice la sănătoși și bolnavi

Acum, mai mult decât niciodată, creșterea activității fizice este recunoscută ca fiind un factor important pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății.

1. Activitatea fizică este definită ca „mișcarea corpului formată de contracția mușchilor scheletului și care substanțial crește consumul de energie”
2. Exercițiul, pe de altă parte, este strict definit ca activitatea fizică planificată, structurată și are mișcări ale corpului repetitive pentru a îmbunătăți și menține componenetele fizice (rezistența cardio-respiratorie, forța musculară)

Beneficii asupra sănătății în urma activităților fizice – o revizuire a evidențelor științifice

Adulți și adulți în vârstă
Dovezi evidente Reducerea riscului de: -moarte prematură -boli de inimă -infarct miocardic -diabet zaharat tip 2 -hipertensiune arterială -sindrom metabolic -cancer de colon și sân Previne creșterea în greutate Scăderea în greutate combinată cu dieta Reduce depresia Funcția cognitivă îmbunătățită	Dovezi moderate-evidente Îmbunătățirea stării generale de sănătate (adulți în vârstă) Scăderea obezității abdominale	Dovezi moderate Managementul greutății după pierderea în greutate Risc mai mic de fractură de șold Crește densitatea osoasă Îmbunătățește somnul

Copii și Adolescenți
Dovezi evidente: Îmbunătățește rezistența cardiovasculară și musculatura Sănătatea oaselor Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și metabolică	Dovezi moderate: Reduce simptomele de anxietate și depresie

Recomandarea activității fizice

Ghidul american de activitate fizică pentru adulții cu vârsta între 18-64 de ani, recomandă minim 150 minute/săptămână de activitate fizică moderat-intensă, iar sporirea beneficiilor sunt vizibile la cel puțin 300min/săptămână.

Elementele activității fizice au fost clasificate ca fiind legate de sănătate (rezistența cardiorespiratorie, rezistența musculară, rezistența fizică, flexibilitate) sau legate de abilități (agilitate, echilibru, coordonare, viteză, putere, timpul de reacție).

Parametrii fizici în legătură cu sănătatea și abilitatea

1. Legat de sănătate:

Rezistența cardio-respiratorie – abilitatea sistemului respirator și circulator de a furniza energie în timpul practicării activității fizice și eliminarea oboselii după aprovizionarea energiei.

Rezistența musculară – abilitatea grupurilor de mușchi de a exercita anumite mișcări repetitive fără a obosi sau de a menține o anumită poziție corporală pentru mai mult timp.

Forța musculară – capacitatea sistemului neuromuscular de a se opune unei rezistențe prin contracție musculară sau tensiunea realizată de un mușchi în timpul unei contracții musculare.

Compoziția corpului – totalitatea mușchilor, grăsimii, oaselor și alte părti vitale ale corpului.

Flexibilitatea – intervalul de mișcare pentru o anumită articulație.

1. Legat de abilități

Agilitatea – abilitatea de a-ți modifica poziția întregului corp cu viteză și acuratețe.

Echilibru – echilibrul corpului în timpul mișcării sau staționării.

Coordonarea – abilitatea de a folosi simțurile (vederea, auzul) împreună cu părți ale corpului pentru îndeplinirea sarcinilor motorii cu precizie.

Viteza – abilitatea de a performa o mișcare într-o perioadă scurtă de timp.

Timpul de reacție – timpul dintre stimul și începutul reacției către acest stimul.

Timpul (durata) de exercițiu

Pentru îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratori, este recomandat 20-60 de minute de exerciții fizice, cu variații ale duratei și intensității. De exemplu 20-30 min de exerciții la intensitate ridicată poate produce aceleași beneficii ca și 50-60 min la o intensitate mai scăzută.

Frecvența exercițiilor

Exercițiile sunt recomandate a fi practicate între 3-5 zile. Frecvența exercițiilor ar trebui să varieze în funcție de rezultatele dorite (pentru a acumula un număr de 150-300 minute/săptămână ar trebui practicate în 6-7 zile însă cu un risc mai mare de accidentare).

Antrenament de rezistență

Ghidul de activitate fizică american spune că exercițiile legate de rezistența musculară include toate grupele de mușchi, care pot fi practicate de două sau mai multe ori pe săptămână. Beneficiile sunt: întreținerea sau întărirea masei osoase, a masei musculare scheletice, ameliorarea sensibilității la insulină. Întreținerea sau creșterea forței musculare poate de asemenea să fie importantă în conservarea funcțiilor fizice pentru cei în vârstă și persoanele cu dizabilități specifice.

Frecvența antrenamentului

Pentru a aloca timp suficient recuperării, antrenamentele ar trebui făcute la 48 de ore diferență unul față de celălalt, astfel 2-3 zile de antrenament/săptămână este recomandat. Important este ca o grupă de mușchi să nu fie exersată în zile consecutive (antrenați partea superioara într-o zi iar ziua următoare zi partea inferioară).

Antrenament de flexibilitate

Practicarea flexibilității este o parte importantă, astfel încât previne accidentarea și întreține elasticitatea mușchilor. Deoarece flexibilitatea scade pe măsură cu vârsta, stretchingul este o parte importantă a antrenamentului. Stretchingul prezintă un beneficiu evident mai mult la sfârșitul antrenamentelor decât la începutul acestora. Recomandat este la începutul antrenamentelor sa fie practicat un “warm-up”.

Warm up

Înainte de orice activitate fizică, fiecare individ ar trebui să se pregătească printr-un “warm-up” pentru a încălzi corpul. Creșterea fluxului de sânge și temperatura corpului care rezultă din perioada de încălzire permite muschilor și țesutului conjunctiv să devină mai flexibile, reducând șansele de rănire în timpul activităților viguroase. Permite de asemenea o adaptare cardiovasculară graduală, care este un aspect important pentru persoanele cu afecțiuni cardiace. În mod similar, o perioadă de relaxare a mușchilor și de pauză între seriile de exerciții ajută la prevenirea stazei venoase în extremitățile inferioare, facilitând astfel întoarcerea venoasă la inimă și creier.

Adulți și copii

O activitate fizică adecvată poate dezvolta și menține o greutate echilibrată, poate reduce simptomele de anxietate și depresie, și poate implementa obiceiuri pozitive folositoare unui stil de viață sănătos. Ghidul American de activitate fizică a recomandat ca tinerii să practice cel puțin 60 de minute/zi activitate moderat-intensă. Adulții sunt cei care îi pot motiva pe copii prin exemplu dat chiar de către aceștia, ori creându-le condiții pentru a petrece timp dedicat activităților. Două exemple utile ar fi limitarea accesului la TV, computere, internet sau înscrierea acestora la activități sportive în cadrul școlii. Aceste activități ar trebui să fie unele concentrate pe interacțiunea între copii și practicarea sportului într-un mod distractiv.

Copiii prezintă anumite diferențe fiziologice în comparație cu adulții. În primul rând, copiii transpiră mai puțin și nu se aclimatizează la expunerea la căldură atât de repede. De asemenea, aceștia au un răspuns mai întârziat la sete. Este important pentru copii să fie expuși gradual la soare, din punct de vedere al timpului petrecut în căldură, și să consume apă des (la fiecare 15-20 min).

Adulți în vârstă >65 de ani

Ținând cont că intensitatea activității este relativă, mersul într-un ritm mai alert poate fi considerat ușor pentru o persoană, în timp ce pentru o alta poate fi considerat mai viguros. Persoanele mai fragile, pot să practice activități fizice atât cât pot ei tolera, îmbunătățind în timp și în siguranță aceste activități. De asemenea, pentru adulții care nu au o bună stabilitate a echilibrului corpului, sunt recomandate 2-3 zile/săptămână focusându-se pe îmbunătățirea echilibrului (mersul în față și în spate, repetări de șezut și ridicat).

Sarcina și postpartum

Activitatea fizică practicată corect în timpul sarcinii poate ajuta la prevenirea luării în greutate, a diabetului gestațional și a hipertensiunii arteriale induse de sarcină. Când precauțiile sunt respectate cu corectitudine, va exista un risc scăzut asociat cu exercițiul fizic. În medie, femeile care fac exerciții în timpul sarcinii, au șanse mari de a naște cu câteva zile mai repede.

Bineînțeles, practicarea unor activități în timpul sarcinii trebuie consultată și supravegheată de un medic. Femeile care au practicat și au un program special dedicat sportului, pot să continue această activitate atât timp cât nu apar anumite semnale de avertizare, cum ar fi:

• Sângerare vaginală
• Dispnee înainte de efort
• Amețeală
• Dureri de cap
• Dureri în piept
• Slăbiciune musculară
• Dureri de gambă sau umflături
• Travaliu prematur
• Scăderea mișcării fetusului
• Lichid de scurgere amniotic

După naștere, activitatea fizică regulată prezintă beneficii, reducând din greutatea acumulată, reducând totodată simptomele de depresie. Pentru femeile care alăptează, practicarea activității nu afectează alăptarea, din contră, a fost prezentat că poate reduce pierderea de minerale din oase. Toate femeile care nu au prezentat complicații la naștere, își pot reîncepe o parte dintre activitățile fizice după 6 săptămâni, bineînțeles la o intensitate și durata scăzută, gradual.

Diabetul zaharat

Ambele tipuri de diabet zaharat (1 și 2) sunt caracterizate de un nivel anormal ridicat al glicemiei. Întrucât activitatea fizică facilitează absorbția glucozei de către mușchii scheletului, aceasta poate servi ca un mecanism important de gestionare a concentrației de glucoză din sânge. Prin efectul său asupra managementului greutății, un volum adecvat de activitate fizică poate ajuta la retragerea parțială, sau mai rar, dispariția completă a DZT2. Întrucât diabeticii prezintă un risc crescut de boală cardiovasculară, este nevoie să fie supuși unui examen obiectiv medical înainte de a se implica în exerciții de intensitate viguroasă. Este recomandat ca antrenamentul să se facă sub îndrumarea unui specialist calificat în exerciții fizice, pentru a evita accidentările și anomaliile glicemiei, care sunt mai susceptibile să apară la persoane cu diabet zaharat. Ischemia silențioasă poate să fie prezentă la pacienți cu boală coronariană, adică să nu se manifeste prin durerea toracică tipică – angina pectorală. Tocmai de aceea, pacienții cu cardiopatie ischemică trebuie să cunoască simptomele care pot apărea în prezența ischemiei care nu provoacă angină: oboseala la efort cu lipsă de aer la efort, palpitații, amețeli etc.