Activitatea fizică și fitness-ul în prevenția bolii cardiovasculare

Introducere

Boala cardiovasculară (Cardiovascular disease – CVD), definită astfel de către Centrele de boală și prevenție, include boala coronariană, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și insuficiența cardiacă. Se estimează că, în Statele Unite ale Americii (SUA), o persoană la fiecare 37 de secunde decedează prin una dintre manifestările CVD. Aceasta a fost cauza principală a mortalității încă din anul 1900 și rămâne astfel în ciuda declinului din ultimul deceniu al mortalității din cauza CVD.

Se estimează că 785.000 de americani vor avea parte de primul infarct miocardic anul acesta și aproximativ 470.000 vor fi victimele unui nou infarct. Pe lângă aceasta, este estimat că 21% dintre acestea vor fi „silențioase” (fără simptome), sau cu altele în afară de angină, care sunt de obicei ignorate de către pacienți. Riscul relativ al bolii coronariene atribuit inactivității fizice variază de la 1.5 la 2.4, o creștere în risc similară cu estimarea pentru colesterol, hipertensiune, ori fumat.

Actualmente, se cunoaște că mai mult de jumătate dintre americani nu participă la activități fizice regulate de intensitate cel puțin moderată, și aproape 1 din 4 au raportat că nu practică activități fizice nici măcar în timpul liber. Datele epidemiologice sugerează că declinul estimativ de 2.3% al inactivității fizice între 1980 și 2000 a prevenit sau cel puțin a amânat 17.445 de decese prin boală coronariană în SUA.

În ciuda evidențelor care implică inactivitatea fizică ca fiind o parte semnificativă a factorilor de risc pentru CHD (coronary heart disease – boală coronariană = cardiopatie ischemică), puțin peste jumătate dintre adulți respectă minimul de exerciții aerobice. Statisticile pentru tineri sunt și mai alarmante, mai puțin de 20% dintre adolescenți practicând activități fizice ≥ 60 minute/zi. Un sondaj realizat pe 175 de medici de familie a arătat că doar 12% dintre subiecți cunoșteau recomandările oferite de către Colegiul American de Medicina Sportului pentru exerciții fizice. O evaluare a 51 de medici rezidenți a raportat că în timp ce 88% erau încrezători în cunoștințele lor legate de beneficiile exercițiului, doar 25% au demonstrat cunoștințe utile pentru consilierea pacientului.

Profesioniștii din domeniul sănătății trebuie să promoveze exercițiile fizice tuturor pacienților. În această privință, o înțelegere a beneficiilor de sănătate asociată cu fitness și activitate fizică regulată este fundamentală.

În cele ce urmează vom scoate în evidență legătura dintre fitness și activitatea fizică în prevenirea bolilor cardiovasculare și cele metabolice, printr-un management eficient al factorilor de risc. Recomandarea pentru practicarea exercițiului fizic este oferită atât în termeni generali, cât și în condiții specifice.

Fitness vs. Activitate fizică

Fitness-ul, în special fitness-ul cardiorespirator, este definit ca abilitatea de a transporta și utiliza oxigen în timpul activității și este măsurat ca absorbția maximă de oxigen (VO₂max). Atunci când gazele respiratorii sunt măsurate în timpul unui test de exercitare maximă gradat, VO₂max este valid și sigur. Măsurătorile activității fizice, pe de altă parte, de obicei se bazează pe datele auto-raportate retrospective (chestionare referitoare la activitatea fizică). Activitatea fizică vocațională, treburile casnice, mersul pe bicicletă și mersul pe jos sunt de asemenea luate în considerare, dar mult mai puțin. Definițiile activității fizice variază în mare parte de la studiu la studiu, iar componentele exercițiilor precum intensitatea, durata și frecvența de obicei nu sunt raportate sau sunt evaluate inadecvat.

Categorizarea activității fizice (scăzută, moderată, intensă) variază de asemenea de la studiu la studiu. Multe studii folosesc diferite criterii pentru nivelul de activitate moderat și intens. Colegiul American de Medicină a Sportului (ACSM) definește nivelul moderat fizic ca o cerere de 50%-70% a VO₂max sau atingerea frecvenței cardiace maxime. Activitatea fizică viguroasă este definită ca depășirea a 70% din VO₂max sau frecvența cardiacă maximă. Mersul pe jos este considerat și general recomandat pentru tipul de exercițiu moderat. Totuși, este important de înțeles faptul că intensitatea mersului, sau orice altă activitate fizică, este relativă conform vârstei individului, condiția lui fizică și nivelul de fitness al acestuia. De exemplu, conform ACSM, chiar și mersul rapid ar putea să nu fie suficient ca intensitate pentru a putea îndeplini criteriul minim pentru activitate fizică unui individ sănătos și de vârsta tânără. În schimb, mersul rapid ar putea fi considerat viguros pentru o persoană de peste 65 de ani. Așadar, orice recomandare legată de activitatea fizică ar trebui aplicată specific pentru capacitățile și limitările individului.

Recomandări generale pentru activitatea fizică

Încă din 1996, s-a recomandat persoanelor de toate vârstele să includă o activitate fizică de cel puțin 30 de minute la nivel moderat sau intens pe cât posibil în fiecare zi. De asemenea, este bine cunoscut faptul că beneficiile mai mari pentru sănătate pot fi obținute prin activități mai intense și de lungă durată. Mai recent, în 2008, Physical Activity Guidelines a oferit recomandări specifice și actualizate pentru fiecare grupă de vârstă în parte. Rezumatul acestor recomandări este descris mai jos.

Adulți:

• Toți adulții ar trebui să evite sedentarismul. Orice activitate fizică este mult mai benefică decât niciuna, iar adulții care încep să practice aceste activități vor avea parte de beneficii pentru sănătate.
• Pentru beneficii substanțiale asupra sănătății, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute/săptămână la un nivel moderat-intens, sau 75 de minute/săptămână la intensitate viguroasă, ori o combinație echivalentă de moderat-intens.
• De asemenea, adulții ar trebui să se ocupe și de activitatea în ceea ce privește întinderea și elasticitatea mușchilor (care sunt moderate-intense și implică toate grupele majore de mușchi) de ≥2 zile/săptămână, aducând îmbunătățiri asupra sănătății proprii.

Copii și adolescenți:

• Copiii și adolescenții ar trebui să practice 60 de minute sau chiar mai mult de activitate fizică zilnică
• Aerobic: ≥60 minute ar trebui să fie moderate sau intense, cel puțin de 3 ori pe săptămână
• Este importantă încurajarea copiilor de a lua parte la exerciții fizice potrivite vârstei lor, care să le facă plăcere și care oferă varietate.

Adulți în vârstă:

• Când adulții în vârstă nu pot practica 150 de minute de activitate fizică moderată-intensă pe săptămână din cauza afecțiunilor cronice, ei ar trebui să fie activi conform abilităților și condițiilor permise.
• Aceștia ar trebui să facă exerciții care mențin sau îmbunătățesc echilibrul dacă prezintă un risc al dezechilibrului și căderilor
• Ar trebui să își determine propriul nivel de efort relativ cu nivelul lor de menținere a fitness-ului.
• Ar trebui să înțeleagă dacă și cum afecțiunile lor le afectează abilitatea de a practica o activitate fizică în siguranță.

Femeile și boala coronariană

Aproximativ 8.4 milioane de femei în SUA au un istoric al infarctului miocardic, al anginei pectorale, sau amândouă. În fiecare an, 350.000 de femei vor avea un nou infarct miocardic acut. 23% dintre femeile în vârstă de peste 40 de ani, decedează după un an de la primul infarct miocardic, în comparație cu doar 18% dintre bărbați. Deoarece femeile fac infarct la vârste mai înaintate decât bărbații, este mult mai probabil să moară din cauza acestuia în câteva săptămâni.

Deși există aceste statistici evidente, sondajele arată că 43% dintre femei încă nu știu faptul că boala coronariană este cauza numărul 1 al decesului la femei. Deși activitatea fizică regulată a demonstrat faptul că poate reduce riscul cardiovascular la femei, acestea sunt în medie mai puțin active decât bărbații, doar 53.1% dintre femei (comparativ cu 60.3% dintre bărbați) efectuează exerciții fizice de nivel moderat-viguros ≥3 zile/săptămână.

O meta-analiză a 16 cohorte de subiecți de genul feminin a constatat că riscul pentru CHD a scăzut liniar, o dată cu creșterea procentuală a activității fizice, dar examinarea cohortelor individuale a evidențiat o variație considerabilă a rezultatelor. Există evidențe care sugerează faptul că legătura dintre răspunsul dozei, intensitatea exercițiilor, riscul de CHD ori mortalitatea pot fi diferite între femei și bărbați. De exemplu, bazat pe datele Nurses Health Study (care a implicat 72 488 de femei asistente cu vârsta între 40-65 de ani), s-a observat reducerea riscului de CHD la femeile care au

practicat mersul rapid ≥3/săptămână (sau 1-1.5 ore/săptămână) sau care au practicat activități riguroase.

Antrenamentul rezistenței și tensiunea arterială

Rezistența fizică este recomandată în general ca un ajutor al activității fizice. În medie, studiile au raportat 3 mmHg reduceri tensiunii arteriale de repaus în urma programelor progresive de creștere a intensității exercițiului fizic. Chiar dacă această reducere ar putea părea puțină, aceasta reduce riscul de apariție a infarctului miocardic și a tuturor cauzelor de mortalitate cardiovasculară. Este recomandat un antrenament de 2-3 ori pe săptămână a rezistenței fizice. Mult mai specific, intensitatea scăzută spre moderat a antrenamentului rezistenței este recomandat pentru prevenirea și managementul hipertensiunii arteriale.

Insuficiența cardiacă

Este estimat că 5 milioane de americani suferă de insuficiența cardiacă (IC). Riscul de insuficiența cardiacă crește odată cu înaintarea în vârstă; până la vârsta de 40 de ani, femeile și bărbații prezintă un risc de 1 din 5 să dezvolte această afecțiune în viața lor.

Surprinzător, puține studii au examinat relația dintre activitatea fizică și prevenția primară a IC. Studiile au arătat că, în comparație cu indivizii sedentari, cei care sunt activi și practică exerciții fizice au un risc mai scăzut de dezvoltare a IC cu 15-35%. Activitățile fizice riguroase sunt alergarea, înotul și competițiile sportive. Activitățile cu intensități moderate sunt definite ca >4 ore/săptămână de mers pe jos, mers pe bicicletă, sau grădinărit; acestea au fost asociate cu o reducere de aproximativ 15% a riscului de apariție a IC.

Controlul glicemiei

Studiile asupra exercițiilor fizice aerobe au demonstrat reducerea semnificativă dar modestă a hemoglobinei glicozilate (HbA1c = indicele pe termen lung al controlului glicemic), de aproximativ 8% față de valoarea inițială. Intensitatea exercițiului fizic scade semnificativ mai mult HbA1c față de volumul de exerciții fizice. Acele intervenții cu o intensitate >65% al VO₂max au demonstrat cea mai mare îmbunătățire a HbA1c. Ca atare, intervenția exercițiilor fizice în controlul glicemic ar trebui să includă unele exerciții viguroase.

1. Antrenamente de rezistență

Antrenamentele pentru rezistență, mai ales în combinație cu exercițiile aerobe, poate îmbunătăți semnificativ nivelul de HbA1c, glicemia și sensibilitatea insulinei. În plus, alți factori de risc, cum ar fi tensiunea arterială, s-au dovedit a fi considerabil reduse la diabeticii cu un program care combină rezistența și antrenamentele aerobe, comparativ cu cei care au urmat separat cele 2 programe. Așadar, actualmente se recomandă antrenamente de rezistență, pe lângă antrenamentele de exerciții aerobe, ca parte a unui program de prevenire sau gestionare a diabetului zaharat de tip 2 (DZT2). S-a constatat că antrenamentele cu greutăți sunt sigure la persoanele cu ischemie miocardică,

disritmii ventriculare și alte complicații cardiovasculare. Cerințele miocardice de antrenament cu greutăți de intensitate ridicată sunt comparabile cu activități precum urcarea scărilor, mersul în pantă sau căratul a 10-15 kg de cumpărături.

1. Recomandări pentru diabetici

În ceea ce urmează prezentăm câteva dintre recomandările specifice ale Asociației Americane pentru Diabet, privind activitatea fizică/exercițiul fizic și DZT2:

• Persoanele cu DZT2 ar trebui să înceapă și să continue un program de control al greutății, incluzând cel puțin 150 minute/săptămână de activitate fizică moderată până la viguroasă și o dietă sănătoasă cu restricții energetice modeste.
• Pentru a îmbunătăți controlul glicemic, pentru a menține greutatea și pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, se recomandă 150 minute/săptămână sau mai mult de exerciții aerobe cu intensitate moderată și/sau 90 minute/săptămână sau mai mult de exerciții aerobe viguroase. Activitatea fizică ar trebui împărțită în cel puțin 3 zile/săptămână, cu cel mult două zile consecutive fără activitate fizică.
• În comparație cu volumele mai mici de activitate, efectuarea a cel puțin 4 ore/săptămână a exercițiilor aerobe moderate până la puternice și/sau exercițiilor de rezistență este asociată cu o reducere mai mare a riscului cardiovascular.
• Pentru menținerea pe termen lung a scăderii semnificative din greutate (mai mare de 13 kg), pot fi utile volume mai mari de exerciții fizice (7 ore/săptămână de activitate fizică moderată sau viguroasă).
• Cu excepția cazurilor în care sunt contraindicate, persoanele cu DZT2 ar trebui încurajate să efectueze exerciții de rezistență de trei ori pe săptămână, vizând toate grupele majore de mușchi. Aceștia ar trebui să progreseze până la 3 seturi de 8-10 repetări la o greutate care nu poate fi ridicată de mai mult de 8-10 ori. Se recomandă supravegherea inițială și reevaluarea periodică de către un specialist calificat în exerciții pentru a se asigura că exercițiile de rezistență sunt efectuate corect, pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate și pentru a reduce riscul de accidentare.

Obezitatea

Valoarea indicelui de masă corporală (IMC, măsurat în kg/m²) are încă o utilitate incontestabilă. La adulți, supraponderea este definită ca IMC 25-29 kg/m². Obezitatea este definită ca IMC ≥30; obezitatea extremă este definită ca IMC ≥40. Prevalența obezității este într-o continuă creștere la nivel mondial, atât pentru bărbați cât și pentru femei, fiind actualmente considerată o adevărată „pandemie”. Mai interesant, se pare că țesutul adipos abdominal este cel care prezice câtă grăsime avem depusă în jurul organelor din abdomen. A devenit din ce în ce mai evident că țesutul adipos abdominal are proprietăți metabolice unice și poate fi predictiv pentru apariția bolilor cardiovasculare, a sindromului metabolic și a DZT2.

Cu toate acestor trenduri alarmante, se pare că doar 40.3% din pacienții obezi au fost sfătuiți să piardă în greutate de către medicul lor de familie, într-o inexplicabilă scădere față de anii anteriori.

Cât de multă activitate fizică este recomandată pentru o scădere în greutate stabilă?

Există un general consens referitor la 2500-2800 kcal/săptămână (60-90 min/zi de activitate moderat-intensă) este recomandat pentru o scădere în greutate pe termen lung în SUA. Aceste recomandări sunt susținute din baza de date de la Național Weight Control Registry (NWCR), o bază de date cu peste 5000 de persoane.

Rezistența fizică și pierderea în greutate

Antrenamentul de rezistență nu este recomandat ca mod primar pentru pierderea în greutate. Antrenamentul de forță s-a dovedit că păstrează masa musculară atunci când este asociat cu o dietă restrictivă de calorii. Deși util, acest tip de antrenament nu pare să fie capabil să scadă cheltuielile metabolismului bazal, asociat cu scăderea progresivă în greutate, în condițiile unei diete restrictive. Însă, în condițiile unei diete normale, fără reduceri forțate (înfometare), unele studii au arătat că antrenamentul intens de rezistență poate semnificativ să crească cheltuielile energetice ale metabolismului bazal pentru 16 ore sau chiar mai mult.